Cuando se trata de la espalda, es esencial mantener una cadena dorsomuscular sana y fuerte. Un músculo dorsal trabajado correctamente y en las condiciones adecuadas reducirá el riesgo de lesiones y mejorará la fuerza y la estabilidad de tu grupo muscular principal. Para obtener los mejores resultados, te recomendamos una rutina de entrenamiento que incluya una serie de ejercicios eficaces para el gimnasio que fortalezcan tu espalda.

Los mejores ejercicios para fortalecer los músculos dorsales

Incluir varios ejercicios con pesas, de máquina y de espuma es esencial para una rutina de ejercicios completa para fortalecer y optimizar el desarrollo de los músculos de la espalda. De este modo, se pueden combinar una serie de ejercicios para el gimnasio que aprovechen diferentes ángulos de activación muscular y condicionen eficazmente los distintos segmentos del músculo dorsal.

Remo con barra

El remo con barra es un ejercicio para el gimnasio que fortalece los músculos de la espalda media y superior. Su movimiento único es excelente para mejorar la fuerza, la estabilidad y el poder. Para aprovechar al máximo este ejercicio, asegúrate de mantener una alineación correcta y mantén la espalda recta mientras remar. Es un gran ejercicio para aumentar la fuerza de la espalda en general.

Poleas

Las poleas son un ejercicio básico para el gimnasio que trabajan la parte superior de la espalda y crean una forma de V ancha y afilada en los dorsales. Este ejercicio de ayudante de campo también ayuda a mantener la alineación de la columna y los hombros. Asegúrate de mantener una posición neutral y utiliza los dorsales para la retracción escapular. Recuerda siempre juntar las paletillas al final del movimiento para obtener el máximo beneficio.

T-BAR Rows

Esta rutina de gimnasio se describe mejor como el último entrenamiento de espalda. Se dirige a la espalda media y superior con un entrenamiento intenso. Las filas de las barras en T requieren un ancla sólida para apoyar la barra, pero una vez en posición, este ejercicio es muy eficaz para fomentar una espalda fuerte y bien desarrollada. Asegúrate de utilizar un peso que cree la sensación de tensión en los músculos sobre los que quieres trabajar.

Tracciones faciales

Las tracciones faciales son un ejercicio excelente para trabajar la parte superior de la espalda y los hombros. Aparte de permitir una mejor activación muscular, estos movimientos específicos también ayudan a mejorar la retracción escapular posterior y proporcionan mayor fuerza a la articulación del hombro. Para realizar este ejercicio, agarra la cuerda y trata de acercarla al pecho superior mientras mantienes los codos inclinados hacia afuera del cuerpo.

Peso muerto

El rey de todos los ejercicios compuestos y el constructor número uno del grosor de la espalda, los pesos muertos son un movimiento esencial para desarrollar la fuerza de la espalda en general. Al trabajar todos los músculos de la espalda, así como la parte inferior y superior del cuerpo, ningún otro ejercicio se acerca a la intensidad y eficacia de los pesos muertos. Para asegurarte de obtener el máximo beneficio, realiza el ejercicio con una buena postura y mantén un agarre firme de la barra al subir.

Consejos para realizar los ejercicios

Estos ejercicios eficaces son estupendos, pero si no se realizan correctamente, puedes arriesgarte a lesionarte o a obtener resultados subóptimos. Para asegurarte de que sacas el máximo partido a tu entrenamiento, asegúrate de poner en práctica estas buenas prácticas de acondicionamiento físico:

– Céntrate en la forma – Todo ejercicio que realices debe hacerse con una buena forma. Una mala postura puede provocar lesiones o resultados subóptimos, así que asegúrate de concentrar la calidad sobre la cantidad.

– Utiliza los pesos correctos – Es importante recordar que hay que utilizar los pesos correctos a la hora de entrenar. Nunca debes usar un peso demasiado pesado o demasiado ligero, ya que podría repercutir negativamente en tus ganancias. Si no estás segura, empieza con un peso más ligero y ve aumentándolo según sea necesario.

– Darte suficiente tiempo para descansar – Ahora más que nunca, descansar lo suficiente es esencial para maximizar la fuerza y el crecimiento muscular. Antes de empezar tu entrenamiento, asegúrate de darte el tiempo adecuado de descanso para que no te canses demasiado deprisa.

– Trabajar dentro de tus límites – Alcanzar tus límites puede provocar lesiones y pasar demasiado tiempo fuera del gimnasio. Al hacer estos ejercicios, procura un peso fijo e intenta hacer tantas repeticiones como sea posible en cada serie. Sin embargo, asegúrate siempre de que el número final de repeticiones se mantenga dentro de un margen seguro y saludable. Asegúrate de mantener los codos abiertos.