Las planchas son un ejercicio popular y eficaz para desarrollar un tronco fuerte, o grupo muscular del abdomen y la parte baja de la espalda. Las planchas ejercitan todos los músculos principales de la zona central con sólo mantener una posición. Además de desarrollar una zona abdominal fuerte y definida, el ejercicio aporta beneficios como una mejor postura, la reducción de los dolores de espalda, un mejor equilibrio y una mayor estabilidad.

En este artículo, hablaremos de los numerosos beneficios de las planchas, las técnicas adecuadas y algunas rutinas de ejercicios eficaces para ayudarte a conseguir un abdomen más fuerte.

Beneficios de las planchas

Mejora de la fuerza del tronco – Desarrollar un tronco fuerte incluye trabajar los principales grupos musculares de tu abdomen y zona lumbar. Las planchas son una forma estupenda de fortalecer estos grupos musculares, ya que te obligan a mantener una posición concreta durante un periodo de tiempo prolongado.

Mejorar el equilibrio y la estabilidad – Las planchas son excelentes para mejorar el equilibrio y la estabilidad general. Al realizar el ejercicio, debes comprometer el tronco y mantener una alineación recta, lo que ayuda a estabilizar el cuerpo y mejorar la postura.

Reducir el dolor de espalda – Cuando los músculos centrales son fuertes, ofrecen apoyo y estabilidad a la espalda baja, lo que puede ayudar a reducir el dolor de espalda. Al mantener un tronco fuerte, puedes disminuir las probabilidades de experimentar dolor de espalda debido a una mala postura.

Mejorar la postura – Fortalecer los músculos del abdomen y la espalda baja ayuda a aumentar la fuerza general y la alineación, lo que puede mejorar la postura. Si realizas planchas con regularidad, notarás diferencias en la forma de sentarte y levantarte, a medida que se fortalece tu abdomen.

Técnica adecuada de las planchas

Al realizar planchas, es importante mantener una buena forma para sacar el máximo partido al ejercicio. Para empezar, coloca los codos directamente debajo de los hombros y los antebrazos apoyados en el suelo. Las manos deben apuntar directamente hacia delante, con los pulgares y el dedo índice tocándose. La espalda debe permanecer recta y alineada, con las caderas y los hombros a la misma altura. Coloca los músculos centrales y sigue respirando con normalidad.

Para mantener la postura correcta, es importante mantener los músculos abdominales tensos y los glúteos comprometidos. Concéntrate en mantener el cuerpo en línea recta desde la cabeza a los pies, sin dejar que la parte baja de la espalda se hunda ni que las caderas se eleven demasiado. Mantén la posición el máximo tiempo posible, asegurándote de mantener la forma adecuada en todo momento.

Rutinas de Plankings Efectivas

Hay muchas formas de realizar planks que pueden ejercitar diferentes grupos musculares. He aquí algunas rutinas de tablones eficaces que te ayudarán a fortalecer tu tronco:

El tablón básico

– El ejercicio de tablón más básico y eficaz consiste en mantener la posición el mayor tiempo posible. Una vez que puedas mantener la posición durante 30-60 segundos, intenta aumentar el tiempo gradualmente, hasta 3-5 minutos.

Tablones laterales

– Los tablones laterales son una forma estupenda de ejercitar los oblicuos, o músculos laterales del abdomen. Empieza tumbándote de lado y apoyándote en el codo y el antebrazo. Contrae el tronco y levanta las caderas del suelo, manteniendo una línea recta desde la cabeza a los pies. Intenta mantener la posición de 15 a 30 segundos y luego cambia de lado.

Tablas diagonales

– Las tablas diagonales consisten en adoptar una posición de tabla normal, levantar un brazo y extenderlo por debajo del cuerpo en diagonal. Imagina que tu hombro está intentando tocar la cadera opuesta. Piensa que estás haciendo el gesto de poner en tu bolsillo una pistola imaginaria. Mantén la posición de 15 a 30 segundos y luego cambia de brazo.

Flexiones de tabla

– Para realizar las flexiones de tabla, ponte en la posición de tabla estándar y levanta una pierna mientras flexionas la rodilla acercándola al codo. Contrae el tronco y trata de tocar la rodilla con el codo. Mantén la posición de 15 a 30 segundos y luego cambia de pierna. Repite en 2-3 rondas.

Conclusión

Las planchas son una forma estupenda de fortalecer el tronco y mejorar la postura general y la estabilidad. Con la técnica adecuada y algunas rutinas eficaces, puedes desarrollar una zona abdominal fuerte y definida. Incorpora las planchas a tu rutina de entrenamiento regular para obtener los mejores resultados.