Si buscas ponerte en forma y fortalecer la parte inferior del cuerpo, presta atención a estos mejores ejercicios para piernas y glúteos. La parte inferior del cuerpo es una parte crítica de la forma física, ya que a menudo es propensa a lesionarse y puede desgastarse con el tiempo si no se mantiene adecuadamente. Es importante asegurarse de que se utiliza la forma y la intensidad adecuadas al hacer los ejercicios para maximizar los beneficios.

En este artículo repasaremos algunos de los mejores ejercicios para piernas y glúteos que le ayudarán a tonificar y fortalecer estas zonas. Estos ejercicios pueden realizarse con o sin pesas y con un equipo mínimo o nulo.

Sentadillas

Las sentadillas son uno de los mejores ejercicios para trabajar las piernas y los glúteos. Ayudan a fortalecer y tensar los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos. Puedes hacer sentadillas con o sin pesas, y hay muchas variaciones que puedes probar para sacar el máximo partido a este ejercicio.

Para hacer sentadillas, colócate con los pies separados a la anchura de los hombros y las puntas de los pies ligeramente hacia fuera. Empieza presentándote como si te sentaras en una silla invisible. Bájate todo lo que puedas de forma cómoda y luego impúlsate con los talones para volver a la posición de partida.

Desplantes

Los desplantes son otro gran ejercicio para tonificar y fortalecer piernas y glúteos. Se pueden hacer con o sin pesas y se pueden modificar para trabajar diferentes grupos musculares. Los zancadas trabajan los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos, y también pueden ayudar a mejorar el equilibrio y la coordinación.

Para hacer zancadas, empieza de pie con los pies juntos y las manos a los lados. Da un gran paso adelante con la pierna derecha, manteniendo el pie izquierdo firmemente apoyado en el suelo. Flexiona ambas rodillas formando un ángulo de 90 grados, bajando la rodilla trasera hasta que toque ligeramente el suelo. Impúlsate con el pie delantero para volver a la posición inicial.

Peso muerto

Los peso muerto son un ejercicio excelente para trabajar los glúteos e isquiotibiales. También ayudan a fortalecer la espalda baja, las lumbares y los hombros. Las subidas de peso muerto suelen hacerse con pesas, pero también pueden hacerse sin ellas, utilizando objetos domésticos, como una mochila o botellas de agua.

Para hacer un peso muerto, comienza de pie con los pies separados a la anchura de los hombros y las puntas de los pies ligeramente hacia fuera. Dobla las rodillas y agarra la barra con un agarre por encima del cuerpo, ligeramente más separado que la anchura de los hombros. Mantén la espalda recta al levantar el peso hacia las caderas, apretando los glúteos al incorporarte. A continuación, baja lentamente el peso hasta la posición inicial.

Paso a paso

Los principales beneficiarios de los ejercicios de paso son los glúteos y los isquiotibiales. También ayuda a aumentar la resistencia cardiovascular. Puedes hacer subidas de escalón utilizando un banco, una silla o cualquier otra superficie elevada.

Para hacer subidas de escalón, empieza colocando el pie derecho en la superficie elevada y subiendo con el pie izquierdo. Utiliza tus músculos para impulsarte hacia arriba, asegurándote de que mantienes la espalda recta. Luego, desciende lentamente a la posición inicial.

Puentes de glúteos

Los puentes de glúteos son un gran ejercicio para trabajar los glúteos. Se pueden hacer con o sin pesas y son una forma excelente de mejorar la fuerza de la espalda baja y del tronco.

Para hacer puentes de glúteos, colócate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Contrae los glúteos y levanta las caderas del suelo, creando una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Aguanta unos segundos y baja lentamente las caderas hasta la posición inicial.

Conclusión

Estos son sólo algunos de los mejores ejercicios para piernas y glúteos que le ayudarán a tonificar y fortalecer la parte inferior del cuerpo. Para sacar el máximo partido de estos ejercicios, es importante asegurarse de que se utilizan la forma adecuada y de aumentar gradualmente la intensidad de los ejercicios a medida que mejora la fuerza y resistencia. Al incorporar estos ejercicios a tu rutina de ejercicios, puedes conseguir una parte inferior del cuerpo tonificada, fuerte y sana.