Encorvarse sobre un ordenador, cargar objetos pesados o incluso dormir incómodamente pueden provocar dolor de espalda. Dedicar tiempo a fortalecer los músculos de la espalda puede ayudar a aliviar y prevenir este malestar. Los entrenamientos en el gimnasio son una forma estupenda de trabajar los músculos de la espalda en las zonas superior, media e inferior. He aquí cinco ejercicios eficaces para ayudarte a tener una espalda fuerte y reducir el riesgo de dolor de espalda.

1. Levantamiento de peso muerto</h2 Levantamiento de peso muerto

El peso muerto es uno de los ejercicios más eficaces para fortalecer la espalda. El movimiento trabaja los glúteos y los isquiotibiales, y compromete la espalda baja y la parte superior. Sencillo y fácil de realizar, este ejercicio puede hacerse con una barra o con una mancuerna. Empieza de pie, con los pies separados a la anchura de los hombros. Flexiona las rodillas y baja el peso enfrente de ti, manteniendo la espalda recta. Una vez que se levante el peso, vuelve a la posición inicial. Es importante mantener la espalda recta al realizar el ejercicio.

2. Remo inclinado

El remo inclinado trabaja la parte superior e inferior de la espalda, así como los bíceps y los antebrazos. Para realizar el movimiento, ponte de pie con los pies separados a la anchura de los hombros y sujeta una mancuerna en cada mano. Inclínate por la cintura y sube los pesos hacia el pecho, manteniendo los codos pegados al cuerpo. Vuelve a bajar las pesas y repite el movimiento. Este ejercicio es estupendo para desarrollar la fuerza sin sobrecargar demasiado la espalda.

3. Dominada

Las dominadas son un excelente ejercicio con el peso del cuerpo para trabajar la espalda, los brazos y los hombros. Empieza agarrando las asas de una barra de dominadas con las palmas de las manos hacia fuera y las manos un poco más separadas de la anchura de los hombros. Tirando de ellas, mientras subes, bajas lentamente. Si no puedes hacer una dominada completa, intenta utilizar una banda de resistencia o una máquina de dominadas asistidas para ayudarte a adquirir la fuerza necesaria para realizar este ejercicio.

4.

El jalón con agarre de lat-pull

La máquina de jalón con agarre de lat-pull es un estupendo aparato para desarrollar la fuerza de los dorsales. Siéntate en la máquina y agárrate a la barra con las manos un poco más separadas de la anchura de los hombros. Inclínate ligeramente hacia atrás y utiliza los músculos de la parte superior de la espalda para tirar de la barra hacia el pecho. Sujeta el peso durante un segundo antes de volver a la posición inicial. Con este ejercicio trabajarás los dorsales, los grandes músculos situados a los lados de la espalda.

5. Hiperextensión

La hiperextensión es un gran ejercicio para fortalecer los músculos de la espalda baja. Para realizar el movimiento, colócate boca abajo sobre la máquina de hiperextensión, con las caderas apoyadas en la almohadilla designada. Extiende los brazos hacia delante y dobla el cuerpo hacia delante desde la cadera. Levanta lentamente el torso y mantenlo erguido durante un segundo antes de volver a bajar. Con este ejercicio trabajarás los músculos erectores de la columna, que discurren a lo largo de los lados de la espalda baja.

Consejos para mejorar la fuerza de la espalda en el gimnasio

Además de realizar estos ejercicios, hay algunos otros consejos para mejorar la fuerza de la espalda en el gimnasio. Empieza calentando con algunos ejercicios cardiovasculares ligeros para aumentar el flujo sanguíneo a los músculos y disminuir el riesgo de lesiones. Utiliza una variedad de pesos y niveles de resistencia en tus entrenamientos para desafiar a los músculos y prevenir las mesetas. Por último, concéntrate en una postura y técnica adecuadas para asegurarte de que trabajas los músculos deseados y reduces el riesgo de lesiones.

Fortalecer los músculos de la espalda no sólo puede aliviar el dolor de espalda, sino que también puede ayudar a mejorar tu postura y rendimiento en otros ejercicios. Tanto si eres nuevo en el gimnasio como si eres un levantador de pesas experimentado, estos cinco ejercicios te ayudarán sin duda a tener una espalda fuerte y sin dolor.