¿Buscas un ejercicio de bajo impacto para todo el cuerpo, ideal para todas las edades y capacidades? Entonces, la natación es el deporte perfecto para ti. La natación no sólo ofrece un gran entrenamiento cardiovascular, sino que también es una forma estupenda de mejorar la fuerza, la resistencia y la coordinación. Además, si sufres dolores articulares, la natación es una excelente alternativa de entrenamiento, ya que tu cuerpo sufre menos tensión. Si eres nuevo en la natación, estamos aquí para ayudarte a empezar con una rutina de natación paso a paso para principiantes.

Consigue el equipo adecuado

Antes de empezar con una rutina de natación, querrás asegurarte de que tienes el equipo adecuado. Como mínimo, necesitarás un bañador, un gorro de baño y gafas de natación. Invierte en un buen par de gafas y asegúrate de que sean cómodas y no se escapen. También puedes invertir en un par de palas para las manos y una tabla de natación para mejorar la técnica.

Calentamiento

Antes de meterte en la piscina, es importante calentar para evitar lesiones. Empieza dedicando cinco o diez minutos a hacer algunos ejercicios de estiramiento ligero, como círculos con los brazos, estiramientos de piernas y rotaciones de cadera. Una vez suelto y listo para empezar, dedica unos minutos a correr suavemente o hacer saltos para subir el ritmo cardíaco.

Haz algunos ejercicios de respiración

Lo creas o no, la técnica de respiración adecuada es la clave de una rutina de natación exitosa. Querrás practicar algunos ejercicios básicos de respiración para ayudar a que tu cuerpo esté preparado para el agua. Toma aire profundamente y expúlsalo, y practica girar la cabeza hacia un lado antes de inspirar. Comienza con unos cuantos respiraciones lentas y controladas y luego ve aumentando la velocidad a medida que te sientas más cómodo.

Calienta en el agua

Ahora que ya estás caliente y listo para ir, es hora de meterse en el agua. Empieza con unas vueltas básicas para que el cuerpo se acostumbre al agua. Comienza con un baño fácil de 200 yardas, incorporando algunos tipos de brazadas. Después de terminar el calentamiento, descansa un poco y pasa a la siguiente parte de la rutina.

Practica las brazadas básicas

Ahora es el momento de empezar a trabajar las brazadas básicas. Para los principiantes, el crol es un buen comienzo. El crol es el estilo más rápido y eficaz, y es el que probablemente te resulte más familiar. Para garantizar una forma adecuada, empieza con una serie de ejercicios de patada seguidos de ejercicios para el movimiento de brazos, un par de longitudes de crol con la forma adecuada, y algunos ejercicios de tracción para centrarte en la fuerza de la parte superior del cuerpo. Una vez que domines el crol, pasa a la espalda, la braza y la mariposa.

Introduce algunos ejercicios

Una vez que domines las técnicas básicas, es hora de empezar a incorporar algunos ejercicios básicos en tu rutina de natación. Empieza por introducir algunos ejercicios de un solo brazo, en los que nadas con un brazo mientras el otro queda pegado al cuerpo. Esto te ayudará a mejorar la técnica y a fortalecer los brazos. Otro ejercicio estupendo que puedes probar es la patada de delfín. Empieza flotando y luego da patadas rápidas y pequeñas para imitar el movimiento del delfín.

Enfriamiento

Independientemente de si has nadado sólo unos minutos o una hora, siempre es buena idea enfriar. Dedicar unos minutos a nadar lentamente. Esto ayudará a reducir la acumulación de ácido láctico y a mejorar el tiempo de recuperación. Una vez que hayas terminado de enfriarte, dedica unos minutos a hacer algunos ejercicios de estiramiento ligeros para relajar los músculos y ayudar en la recuperación.

Mantente constante

Ahora que has completado tu rutina de natación, la clave del éxito es ser constante. Intenta nadar dos o tres veces por semana, de 30 minutos a una hora por sesión. Una vez que empieces a sentirte más cómodo en el agua, puedes aumentar la duración e intensidad de tus entrenamientos. Asegúrate de seguir tus progresos en cada sesión, ya sea anotando cuántas vueltas nadaste, lo bien que realizaste una braza específica, o cuántos segundos recortaste en tu tiempo de vuelta. Esto te ayudará a motivarte para seguir por el buen camino y seguir mejorando.

En conclusión, la natación es un ejercicio estupendo para todas las edades y capacidades. Con el equipo adecuado y un poco de práctica, la natación puede convertirse en una actividad física divertida y gratificante. Así que si quieres empezar con una rutina de natación, sigue esta guía paso a paso y nada como un profesional en muy poco tiempo.