Si estás intentando comer sano y te gusta lo dulce, puede ser abrumador saber qué carbohidratos te convienen. Los carbohidratos se encuentran en una gran variedad de alimentos, desde el azúcar moreno y blanco, el pan, la pasta, las frutas, las verduras y los productos lácteos.

Existen dos tipos principales de carbohidratos: simples y complejos. Y dentro de cada tipo hay una gran variedad de hidratos de carbono que ofrecen distintos beneficios.

Carbohidratos Simples

Los carbohidratos simples, o azúcares, se descomponen fácilmente por el organismo para obtener energía. Se encuentran en frutas, productos lácteos y edulcorantes. El azúcar es la forma más común de carbohidratos simples y se encuentra en muchos alimentos procesados, como caramelos, galletas y refrescos. Aunque los hidratos de carbono simples pueden aportar energía rápida y, a veces, son una buena opción para merendar antes de hacer ejercicio, consumir demasiados puede provocar un aumento de peso, cambios de humor y disminución de los niveles de energía.

Tipos de carbohidratos simples

Mono- y disacáridos: Estos son los dos principales tipos de carbohidratos simples. Los monosacáridos como la glucosa y la fructosa son unidades de azúcar simples, mientras que los disacáridos como la sacarosa y la lactosa están formados por dos unidades.

Glucosa: El azúcar más importante para el organismo humano, la glucosa, se encuentra en muchas frutas y verduras.

Fructosa: La fructosa, presente en las frutas y la miel, tiene un índice glucémico más bajo que la glucosa, lo que significa que tiene menos impacto en los niveles de azúcar en sangre.

Sacarosa: Comúnmente conocida como azúcar de mesa, la sacarosa está formada por una molécula de glucosa y otra de fructosa.

Lactosa: El azúcar que se encuentra en la leche y los productos lácteos se conoce como lactosa. Algunas personas tienen dificultades para digerir la lactosa y puede provocarles molestias gastrointestinales.

Carbohidratos complejos

Los carbohidratos complejos tienen un mayor contenido en fibra y nutrientes que los carbohidratos simples, lo que los convierte en una mejor opción para la salud. Estos carbohidratos, presentes en panes integrales, pasta, arroz y otros alimentos ricos en almidón, tardan más en nutrir el organismo que los carbohidratos simples.

La fibra es un componente importante de los carbohidratos complejos. Ayuda a la digestión, el control del peso y también puede ayudar a reducir el colesterol. Además, se sabe que los carbohidratos complejos tienen un índice glucémico bajo, lo que significa que tienen menos impacto en los niveles de azúcar en sangre.

Tipos de carbohidratos complejos

Cereales integrales: Los alimentos ricos en cereales integrales, como el pan, los cereales y la pasta de grano entero, proporcionan carbohidratos complejos en forma de fibra y nutrientes como las vitaminas del grupo B y el hierro.

Legumbres: Las legumbres, como las lentejas, los guisantes y las judías, son una gran fuente de proteínas y carbohidratos complejos.

Verduras con raíces: Las patatas, boniatos y zanahorias son una buena fuente de carbohidratos complejos. También aportan importantes nutrientes, como las vitaminas A y C.

Verduras con almidón: Algunas verduras, como el maíz y los guisantes, son una buena fuente de carbohidratos complejos. También aportan fibra y vitaminas y minerales importantes.

Consejos para una ingesta saludable de carbohidratos

– Elija cereales integrales en lugar de cereales sencillos como el pan blanco.

– Limitar la cantidad de carbohidratos sencillos que consume, sobre todo los azúcares de los refrescos y los alimentos procesados.

– Coma muchos alimentos ricos en fibra, como frutas, verduras y cereales integrales.

– Limite las raciones de almidones como la pasta y las patatas, y tenga siempre una fuente de proteínas magras en sus comidas para ayudar a equilibrar los niveles de azúcar en sangre.

Una dieta equilibrada que incluya una variedad de carbohidratos puede ayudarle a mantener un peso saludable, tener más energía y apoyar su salud en general. Si conoces los distintos tipos de carbohidratos y cómo pueden afectar a tu cuerpo, podrás tomar decisiones más informadas sobre los alimentos que comes.