¿Acabas de empezar en el camino de la mejora de tu forma física y no estás muy seguro de por dónde empezar? Es importante establecer una base sólida con una buena rutina de entrenamiento al entrar por primera vez en un gimnasio. Muchos principiantes se sienten intimidados por el gimnasio y no saben por dónde empezar. Para ayudar a facilitar la transición, hemos elaborado una completa guía de los mejores ejercicios de gimnasio para principiantes. No importa cuál sea tu objetivo final de acondicionamiento físico, empezar con algunos ejercicios básicos te ayudará a adquirir la fuerza y resistencia que necesitas para progresar. Los cinco ejercicios que se enumeran aquí se recomiendan para familiarizarse con los patrones de movimiento básicos e iniciar un plan de entrenamiento inteligente.

Seis razones para hacer ejercicio

El ejercicio tiene muchos beneficios y puede ayudar a mejorar la salud y el bienestar general. Desde el aumento de la confianza en uno mismo hasta la mejora de la memoria, he aquí algunas de las razones por las que el ejercicio es importante:

• Beneficia el bienestar mental
• Regula el peso y mejora el metabolismo
• Aumenta los niveles de energía
• Construye masa y fuerza musculares
• Mejora la función cardiovascular
• Reduce el riesgo de padecer afecciones crónicas de salud

Principios fundamentales para principiantes

Los entrenamientos en sala pueden ser intimidantes para los principiantes, pero no intentes acercarte a ellos con miedo. Los siguientes principios te ayudarán a empezar con confianza y a aprovechar al máximo tu experiencia en el gimnasio.

• Mantén una forma impecable. Es fundamental evitar lesiones y aprovechar al máximo los entrenamientos para realizar los ejercicios con la forma adecuada. Utiliza esto como guía si empiezas a sentirte perdido:
• En primer lugar, asegúrate de que todos los movimientos son lentos y deliberados. Esto ayudará a mitigar el riesgo de lesiones.
• Mantén el centro comprometido para ayudar a mantener el equilibrio y la estabilidad. Utiliza pesas con control. Es mucho mejor utilizar un peso ligeramente más ligero con una postura adecuada que uno más pesado con una postura dudosa.
• Escucha a tu cuerpo y toma descansos si es necesario. Es importante tener en cuenta lo que te dice el cuerpo. Para si alguna vez te sientes mareado o con náuseas. También está bien tomarse descansos entre ejercicios y series cuando sea necesario.
• Calienta siempre y estira de antemano. Un buen calentamiento ayuda a preparar el cuerpo para el ejercicio y puede ayudar a aliviar las molestias posteriores al entrenamiento. Dedica al menos 10 minutos a un buen calentamiento antes de empezar el entrenamiento, y asegúrate de estirar una vez que hayas terminado.
• Mantén la constancia. Aunque puede ser duro establecer una rutina, la mejor manera de ver resultados es trabajar a través de las barreras y animarte a seguir. Intenta mantener un horario regular de gimnasio y proponte realizar los cinco ejercicios al menos dos veces por semana.

Los mejores ejercicios de gimnasio para principiantes

Al comenzar por primera vez en un gimnasio, el mejor plan de ejercicios suele ser un conjunto bien equilibrado de actividades que trabajen todo el cuerpo. Los cinco ejercicios siguientes forman la base de casi todos los planes de entrenamiento y son un gran punto de partida para los principiantes:

Sentadillas

Las sentadillas son un patrón de movimiento fundamental que ayuda a cargar y fortalecer los músculos de la parte inferior del cuerpo, como los cuádriceps, isquiotibiales y glúteos. La fuerza del tronco también es importante para adoptar una postura correcta, ya que el equilibrio y la estabilidad son fundamentales en una sentadilla.

Para realizar una sentadilla, comienza con los pies separados a la anchura de los hombros, con las puntas ligeramente hacia fuera. Mantén el pecho levantado y la mirada hacia delante, y baja el cuerpo hacia atrás y hacia abajo, asegurándote de que las rodillas no sobrepasen los dedos de los pies. Vuelve a presionar para ponerte de pie y aprieta los glúteos en la parte superior.

Pesos muertos

Los pesos muertos son un movimiento compuesto que es genial tanto para la fuerza como para la potencia. Trabajan los glúteos, los isquiotibiales, la espalda y el tronco.

Para realizar correctamente un peso muerto, colócate con los pies separados a la anchura de las caderas. Flexiona las caderas y agarra la barra con un agarre por encima del hombro. Levanta la barra, manteniendo la espalda recta y apretando los dorsales. Baja la barra con control y realiza de nuevo el ejercicio.

Dominadas

Las dominadas son un ejercicio excelente para fortalecer la parte superior del cuerpo y pueden adaptarse a los principiantes hasta que se gane fuerza. Para empezar, utiliza una banda de resistencia para ayudar en el movimiento. Esto también ayuda a centrarse en la postura correcta.

Para realizar dominadas asistidas, ata una banda de resistencia a la barra de dominadas y coloca un pie en ella. Agárrate a la barra con un agarre por encima del hombro y completa el ejercicio levantándote hasta la barra, con el objetivo de tocarte la barbilla o el pecho. Vuelve a bajar con control.

Flexiones

Las flexiones son otro ejercicio clásico que puede adaptarse a cualquier nivel de forma física. Trabajan principalmente el pecho y los tríceps, pero también se ejercitan otros músculos, como los hombros.

Para realizar una flexión adecuada, colócate en posición de plancha, con las manos directamente bajo los hombros. Activa el tronco y los glúteos y comienza a bajar el cuerpo hacia el suelo. Mantén los codos pegados al cuerpo y vuelve a empujar hasta la posición inicial. Repite.

Planchas

Las planchas son un ejercicio excelente para fortalecer el

núcleo. Empieza a cuatro patas y baja los antebrazos al suelo para que queden directamente bajo los hombros. Mantén esta postura y céntrate en mantener el cuerpo en línea recta. Sostén durante mucho tiempo.

Conclusión

La mejor manera de empezar a entrenar en un gimnasio es empezar con ejercicios básicos que trabajen diversos grupos musculares. Los cinco ejercicios mencionados son un buen punto de partida y pueden pasarse a entrenamientos más avanzados a medida que aumenta la fuerza. Asegúrate de adoptar hábitos de entrenamiento inteligentes manteniendo una forma impecable, descansando cuando sea necesario y siendo constante. Abre la mente, ten paciencia y comprométete con tu plan de entrenamiento para empezar a ver progresos.