¿Te has propuesto comenzar a hacer ejercicio en casa, pero no estás seguro por dónde empezar? Ejercitarse desde casa no tiene por qué ser complicado o requerir mucha preparación. Con una guía de ejercicios diseñada para novatos, es una forma simple y efectiva de mantenerte en forma y activo.

Además de los beneficios obvios para la salud, como la reducción del riesgo de enfermedades crónicas, mejora tu estado de ánimo y también aumenta tu imaginación y concentración. Por otro lado, en la actualidad, cada vez hay más secretos para practicar ejercicio en casa sin necesidad de grandes equipos o presupuestos. Por supuesto, es importante recordar siempre escuchar a tu cuerpo y no exagerar, especialmente al principio.

Esta guía de ejercicios te ayudará a empezar de la manera más segura y efectiva posible. Comenzaremos con un poco de información general sobre por qué es importante y cuáles son los beneficios de hacer ejercicio en casa y luego pasaremos a explicar los tipos de ejercicios ideales para novatos.

¿Por qué es importante hacer ejercicio en casa?

Cualquiera sea tu nivel actual de actividad física, practicar deporte y mantenerse en movimiento es muy importante para la salud general. Hacer ejercicio regularmente puede ayudarte a tener una presión arterial más baja, a mejorar tu fuerza y resistencia muscular, a fortalecer tu metabolismo y a reducir el riesgo de sufrir afecciones cardíacas. Por otro lado, el ejercicio regular se vincula con beneficios como la mejora del estado de ánimo, la reducción del estrés, el aumento de la inmunidad y la mejora en la regulación del sueño.

Si bien la actividad física general es importante para la salud, la práctica de ejercicios específicos e individuales es la mejor manera de mejorar tu bienestar general y mantenerte en forma, especialmente cuando tienes prisa o problemas con el tiempo para ir al gimnasio. Ejercitarse en casa te permite realizar actividades más variadas, lo que puede traducirse en mejores resultados y un mayor disfrute.

Tipos de ejercicios para novatos

Cuando se trata de ejercicios para principiantes, hay muchas opciones diferentes. No importa si quieres concentrarte en ejercicios de cuerpo completo o preferirías centrarte en ejercicios de espalda, bíceps o cardio, en esta guía tenemos múltiples opciones para que puedas elegir.

Ejercicios de resistencia

Los ejercicios de resistencia, como los burpees, las estocadas o las flexiones de brazos, te ayudarán a fortalecer tus músculos y te harán sentir más en forma y tonificado. Estas actividades te permiten trabajar todos los principales grupos musculares de tu cuerpo y son perfectas para conseguir una gran rutina de fuerza.

Ejercicios de fuerza en casa

Los ejercicios de fuerza son ideales para novatos porque te permiten trabajar todos los principales grupos musculares de manera efectiva desde tu propia casa. Puedes usar tu propio peso corporal, toallas, sillas, bandas elásticas simples o mancuernas ligeras para realizar ejercicios. Algunos ejemplos populares incluyen abdominales, flexiones y saltos de rodilla.

Ejercicios para quemar calorías

Si estás buscando algo que te haga sudar y te ayude a quemar calorías, hay muchas opciones disponibles para ti. El aeróbico de alta intensidad, conocido comúnmente como HIIT, es una de las mejores formas de ejercitar el cuerpo y mejorar la circulación sanguínea. Prueba a hacer ejercicio, montar en bicicleta, nadar, saltar la cuerda o correr para experimentar una buena dosis de esfuerzo físico.

Ejercicios de equilibrio y flexibilidad

Aunque puede ser tentador omitir los ejercicios de equilibrio y flexibilidad, son realmente muy importantes para el bienestar general. Estos movimientos pueden ayudarte a mejorar la postura, a prevenir lesiones y a fortalecer los músculos, lo que a su vez te hará sentir más ágil. Algunos ejemplos simples incluyen la posición de la plancha, el estiramiento de la rueda y el estiramiento de la puerta.

Programa de ejercicios para novatos

A continuación, te ofrecemos un ejemplo de rutina simple y efectiva para novatos de ejercicios que se pueden realizar desde casa. Trata de realizar cada ejercicio a un ritmo constante y mantén el tiempo de descanso entre ejercicios lo más corto posible.

Lunes – Día de resistencia

– 10 flexiones de brazo
– 10 saltos
– 10 estocadas
– 10 gemelos
– 30 segundos de carrera en el sitio

Repita esta rutina de 3 a 5 veces, descansando la cantidad de tiempo que necesite entre series.

Martes – Día de fuerza

– 15 levantamientos
– 15 curl con mesa
– 15 abs
– 10 fondos
– 10 demonios (con silla)

Repita esta rutina de 3 a 5 veces, descansando la cantidad de tiempo que necesite entre series.

Miércoles – Día de quema de calorías

– Saltar cuerda durante 4 minutos, descansar 1 minuto
– 25 abd<e