Si estás interesado en empezar a hacer ejercicios de calistenia desde la comodidad de tu propia casa, entonces has venido al lugar adecuado. Los entrenamientos de calistenia, que implican el uso únicamente del propio peso corporal, se han hecho cada vez más populares en los últimos años entre quienes buscan alcanzar una forma física y una composición corporal óptimas. En este artículo, hablaremos de los mejores ejercicios para principiantes en calistenia y te proporcionaremos una rutina completa para ayudarte a empezar.

¿Qué es la calistenia?

Los ejercicios de calistenia son ejercicios constructores de fuerza que utilizan únicamente el propio peso corporal. Son una forma popular de ejercicio para desarrollar y tonificar los músculos, mejorar el equilibrio y la coordinación, y aumentar la fuerza funcional general. La calistenia es también una forma estupenda de conseguir un entrenamiento de cuerpo entero de alta intensidad sin necesidad de ningún equipo.

Los beneficios de la calistenia

Uno de los principales beneficios de la calistenia es que se puede practicar en cualquier lugar y en cualquier momento. No necesitas ningún equipo especial ni ser socio de un gimnasio para practicar calistenia, lo que la convierte en una forma de ejercicio muy accesible y asequible. Además, los ejercicios de calistenia también proporcionan un beneficio más funcional que los ejercicios anaeróbicos tradicionales, ya que ayudan a mejorar la fuerza general y la coordinación para las actividades cotidianas. Por último, los entrenamientos de calistenia suelen ser más eficaces para quemar calorías y desarrollar músculo que los entrenamientos tradicionales, por lo que son una opción ideal para quienes buscan alcanzar objetivos de forma física particulares.

Los mejores ejercicios para principiantes

Si eres nuevo en la calistenia, lo mejor es que empieces con algunos ejercicios básicos que te ayuden a desarrollar la fuerza, el equilibrio y la coordinación antes de pasar a ejercicios más avanzados. He aquí algunos de los mejores ejercicios para principiantes en calistenia:

Flexiones

Flexiones

Las flexiones son un ejercicio clásico de calistenia que te ayudará a desarrollar y tonificar los músculos de la parte superior del cuerpo, incluidos el pecho, los hombros, los tríceps y el tronco. Empieza en posición de plancha con las manos directamente debajo de los hombros y el cuerpo alineado desde la cabeza hasta los talones. Baja el cuerpo hasta que el pecho esté a unos centímetros del suelo, y luego empújate hacia arriba hasta la posición inicial.

Dominadas

Las dominadas son un ejercicio estupendo para fortalecer y tonificar la espalda, los hombros, los bíceps y los antebrazos. Todo lo que necesitas para este ejercicio es una barra fija resistente. Cuélgate de la barra con las palmas de las manos mirando hacia fuera y los brazos completamente extendidos. Contrae los músculos de la espalda y sube el cuerpo hasta que la barbilla esté por encima de la barra. Baja lentamente hasta la posición inicial. Empieza a hacer flexiones con los pies separados a la altura de los hombros y los dedos de los pies ligeramente hacia fuera. Desciende como si te sentaras en una silla imaginaria, procurando mantener las rodillas alineadas con los dedos de los pies. Vuelve a la posición inicial de pie.

Elevación de piernas

Elevación de piernas son un gran ejercicio para fortalecer y tonificar los músculos abdominales. Túmbate boca arriba, con las piernas estiradas y las manos pegadas a los muslos. Contrae los músculos centrales e levanta las piernas, manteniéndolas estiradas y juntas. Baja lentamente las piernas hasta la posición inicial.

Una rutina completa de calistenia

Ahora que conoces algunos de los mejores ejercicios para principiantes de calistenia, es hora de unirlos en una rutina completa. Realiza cada ejercicio 3 series de 10-15 repeticiones. Descansa 60 segundos entre cada ejercicio y 90 segundos entre cada serie. Asegúrate de escuchar a tu cuerpo y tomarte descansos según sea necesario.

Circuito A:
– 15 flexiones
– 10 flexiones
– 10 fondos
– 15 flexiones de piernas

Circuito B:
– 10 flexiones
– 8 flexiones
– 10 fondos
– 8 elevaciones de piernas

Realiza el Circuito A un día y el Circuito B al siguiente, y descansa el tercer día. Continúa alternando los dos circuitos e incorpora estos ejercicios a tu rutina de entrenamiento con regularidad para conseguir resultados óptimos.

En conclusión

Los ejercicios de calistenia son una forma estupenda de desarrollar la fuerza, mejorar el equilibrio y la coordinación, y aumentar la fuerza funcional general. Si eres nuevo en la calistenia, comienza con algunos de los ejercicios básicos que hemos tratado en este artículo para desarrollar tu fuerza y mantenerte motivado. Una vez que domines lo básico, asegúrate de incorporar una rutina completa de calistenia a tu horario de entrenamiento para conseguir resultados óptimos.