¿Eres un principiante que quiere iniciar su camino hacia la forma física? Tanto si intentas perder peso, mejorar tu salud en general o aumentar tu masa muscular, es importante que tengas un plan de entrenamiento. Una rutina de ejercicios para todo el cuerpo es un buen punto de partida, ya que te ayudará a trabajar distintos grupos musculares y a obtener un entrenamiento completo para todo el cuerpo. Conseguir el equilibrio adecuado de ejercicios es clave para asegurarte de que estás ganando fuerza, no aumentando demasiado y consiguiendo los resultados que deseas.

En esta guía, encontrarás una rutina de ejercicios para todo el cuerpo para principiantes. Los ejercicios de esta rutina están diseñados para ser fáciles de seguir y se pueden realizar sin ningún equipo (aunque algunos se pueden hacer con una banda de resistencia). Una rutina de ejercicios para todo el cuerpo es una forma eficaz de mejorar la forma física en general, ganar fuerza y aumentar la resistencia.

Comienza

Cuando empieces una nueva rutina de ejercicios, es importante que te tomes tu tiempo y escuches a tu cuerpo. Empieza haciendo unos estiramientos ligeros o yoga para calentar. A continuación, pasa a un entrenamiento cardio de bajo impacto para elevar el ritmo cardíaco y ayudar a relajar los músculos.
Recuerda siempre hacer las cosas a tu propio ritmo y tomarte días de descanso cuando tu cuerpo los necesite. También es importante recordar hidratarse y alimentar el cuerpo con los alimentos adecuados para el entrenamiento.

Ejercicios de la rutina de cuerpo entero

A continuación se presenta una lista de ejercicios de cuerpo entero que se pueden realizar sin equipo. Asegúrate de hacer de 10 a 15 repeticiones de cada ejercicio, con un descanso de 30 segundos entre cada ejercicio.

Piernas

Sentadillas (Sin pesas): Colócate de pie con los pies separados a la altura de los hombros. Flexiona las rodillas y baja como si fueras a sentarte en una silla. Baja lo que puedas, manteniendo el peso en los talones y la espalda recta. Empuja hacia arriba para volver a la posición inicial y completar la repetición.

Lunges (Sin pesas): Colócate de pie con los pies separados a la altura de los hombros. Da un paso adelante con un pie y flexiona las dos rodillas para bajar a la posición de estocada. Da un paso atrás y cambia de lado para completar la repetición.

Bíceps

Languetas Fondos de Tríceps Flexiones de brazos: Colócate con las manos y los dedos de los pies en el suelo. Mantén el cuerpo en línea recta y baja el pecho hacia el suelo, manteniendo los codos lo más pegados posible al cuerpo. Empuja hacia arriba para empezar a completar la repetición.

Fondos de tríceps: Siéntate en una silla o banco con las manos en el borde. Levanta el culo del asiento y bájalo hacia el suelo, manteniendo los codos cerca de los lados. Empuja hacia arriba para completar la repetición.

Núcleo

Plancha: Colócate con las manos y los dedos de los pies en el suelo y el cuerpo en línea recta. Mantén esta posición durante 30-60 segundos.

Elevaciones del tronco: Túmbate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies en el suelo. Coloca las manos junto a la cabeza y levanta los hombros del suelo. Baja para completar la repetición.

Espalda

Bent-over Rows: Colócate de pie con los pies separados a la altura de las caderas y ligeramente flexionadas las rodillas. Sujeta una banda de resistencia o una pesa ligera con ambas manos. Inclínate hacia delante desde la cintura con la espalda plana y sube la banda o las pesas hacia la cintura.

Superman: Túmbate boca abajo con los brazos extendidos y las piernas rectas. Levanta los brazos y las piernas del suelo todo lo que puedas y aprieta los músculos de la espalda. Sostén la posición 5 segundos y baja para completar la repetición.

Enfría

Después de realizar los ejercicios, es importante que te tomes tiempo para enfriarte y estirar. Empieza haciendo algo de ejercicio aeróbico suave para relajar el cuerpo y bajar el ritmo cardiaco. A continuación, termina con ejercicios de estiramiento suave para ayudar a prevenir las agujetas al día siguiente.

Un entrenamiento de cuerpo entero es una forma eficaz de mejorar la forma física en general, ganar fuerza y aumentar la resistencia. Esta completa guía está diseñada para ayudar a los principiantes a encaminarse hacia un cuerpo más sano y en forma. Tómate las cosas con tu propio ritmo, escucha a tu cuerpo y recuerda mantenerte hidratado. ¡Buena suerte!