El monohidrato de creatina es uno de los suplementos dietéticos más populares y más estudiados. Probablemente lo conozcas como el estándar de oro cuando se trata de aumentar la conciencia para el ejercicio intenso. Pero también ofrece numerosos beneficios que quizá desconozcas. Este artículo investigará a fondo todas las facetas del monohidrato de creatina, incluyendo sus beneficios, dosis seguras y óptimas, y seguridad a largo plazo, para que puedas tomar decisiones informadas mientras controlas tu rendimiento físico.

¿Qué es el monohidrato de creatina?

El monohidrato de creatina es un ácido orgánico nitrogenado que se encuentra de forma natural en el músculo esquelético, el hígado y los riñones de nuestro cuerpo. También puede encontrarse de forma natural en ciertos alimentos, sobre todo en la carne roja y el pescado graso. En concreto, la creatina se considera un sistema de fosfato de alta energía (también denominado PCr) que ayuda a generar ATP (trifosfato de adenosina), la moneda de energía de las células. El ATP es esencial para múltiples funciones dentro de las células, incluida la contracción muscular. Esto hace que la creatina sea una sustancia clave para mantener y mejorar el rendimiento muscular.

Como suplemento dietético, la creatina monohidrato es una de las formas más comunes y estudiadas en el mercado. También es la que cuenta con más pruebas científicas que respaldan su eficacia, seguridad y facilidad de uso. Viene en forma de polvo que puedes beber, normalmente con una variedad de sabores para que sea refrescante tomarla.

Los beneficios de la creatina monohidrato

La evidencia científica demuestra claramente los beneficios de la creatina monohidrato para mejorar y optimizar diferentes aspectos del rendimiento físico. Entre ellos se incluyen el aumento de la fuerza, la resistencia, la potencia, la velocidad y el rendimiento muscular general durante actividades de corta duración y alta intensidad, como levantamiento de pesas, carreras y saltos. Las investigaciones también han demostrado que el monohidrato de creatina puede ayudar a reducir la fatiga muscular y facilitar el proceso de recuperación post-ejercicio. En lo que respecta al rendimiento de resistencia a largo plazo, las pruebas son mixtas, pero de nuevo la mayoría de los estudios científicos sugieren que puede ayudar a algunos atletas.

Más allá de la mejora del rendimiento, el monohidrato de creatina también puede ofrecer otros beneficios relacionados con la salud. Las investigaciones han demostrado que el monohidrato de creatina puede ayudar a mantener la salud cerebral, e incluso puede ser útil en formas más leves de depresión y ansiedad. Algunos estudios preliminares también sugieren que la creatina puede aportar beneficios en términos de controlar los niveles de azúcar en sangre, aumentar el estado antioxidante y mantener la salud cardiaca.

Dosis seguras y óptimas de monohidrato de creatina

Cuando se trata de utilizar el monohidrato de creatina como suplemento, su perfil de seguridad es excelente. La ciencia ha demostrado que la creatina es segura cuando se toma por vía oral en las dosis recomendadas. Los efectos secundarios a corto plazo son mínimos y pueden incluir náuseas, diarrea o molestias leves de estómago sólo cuando se toma en cantidades excesivas.

La investigación respalda una estrategia de dosificación de 0,3 gramos por kilogramo de peso corporal para la fase de carga. A éste le sigue una dosis de dos cucharaditas (5 g) de monohidrato de creatina al día para la fase de mantenimiento. Muchos estudios científicos han sugerido que esta dosis es suficiente para proporcionar eficacia y seguridad a la mayoría de los usuarios.

En la literatura científica, también hay dosis óptimas recomendadas por diferentes científicos. La mayoría de éstos apoyan la dosis de 5 g para la fase de mantenimiento, pero algunos sugieren un rango de 3 g a 10 g al día. Ten en cuenta que los profesionales sanitarios son el mejor recurso para determinar la dosis adecuada a tus necesidades.

La seguridad a largo plazo del monohidrato de creatina

En la multitud de estudios científicos realizados sobre el monohidrato de creatina, no se han observado efectos adversos sobre la función renal o hepática, el recuento sanguíneo o las enzimas musculares. Tampoco hay pruebas de que el monohidrato de creatina cause efectos secundarios graves, y su uso a largo plazo a las dosis recomendadas parece seguro para la mayoría de las personas. La mayoría de las organizaciones sanitarias han emitido declaraciones que indican que el monohidrato de creatina es seguro para utilizarlo por la población en general. Incluso ha sido aprobado para su uso en enfermedad renal crónica (ERC) por la National Kidney Foundation.

La conclusión sobre el monohidrato de creatina

El monohidrato de creatina es uno de los suplementos dietéticos más investigados y eficaces disponibles para mejorar y optimizar el rendimiento físico. Los estudios científicos han demostrado que es seguro para la mayoría de las personas, con efectos secundarios mínimos cuando se toma en las dosis recomendadas. Los beneficios del monohidrato de creatina van más allá de la mejora del rendimiento, ya que también puede aportar una serie de beneficios relacionados con la salud. Para aprovechar al máximo sus beneficios y minimizar sus posibles efectos secundarios, es importante que investigues y que hables con un profesional cualificado de atención sanitaria.