¿Quieres ponerte en forma o aumentar un poco la masa muscular? Perfectos para principiantes, los entrenamientos ligeros que puedes hacer en casa no requieren equipo y ocupan un espacio mínimo. Tanto si sólo quieres mejorar tu salud general como si tienes la misión de cambiar tu físico, nuestros 10 ejercicios fáciles harán que tu corazón lata y tus músculos trabajen en un santiamén.

Cómo empezar

Todo lo que necesitas para empezar es un equipo cómodo y una superficie plana. Debes realizar los ejercicios en secuencia, pasando de uno a otro sin más de 30 segundos de descanso entre cada uno. Si eres nuevo en el ejercicio, empieza con 2 o 3 rondas, e intenta aumentar el número de rondas que haces a medida que te haces más fuerte.

Sentadillas

Comienza con los pies separados a la anchura de las caderas. Empuja las caderas hacia atrás y baja el cuerpo todo lo que puedas, sin dejar que las rodillas sobrepasen la punta de los pies: debe parecer que te sientas en una silla. Inhala y vuelve a la posición de partida, apretando los glúteos (el culo) en la parte superior. Haz 12 repeticiones.

Plancha

Comienza a cuatro patas con los hombros apilados sobre las muñecas. Extiende las piernas hacia atrás, estirándolas para formar una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Aprieta el tronco y aguanta de 30 a 60 segundos.

Flexiones

Desde la posición de plancha, baja el pecho hacia el suelo. Si eres nuevo en las flexiones, empieza con las rodillas en el suelo. Vuelve a subir y repite de 10 a 12 veces.

Escaladores de montaña

Colócate en posición de plancha con los puños cerrados y el cuerpo apoyado sobre ellos. Lleva una rodilla hacia el pecho y cambia para hacer lo mismo con la otra. Aumenta la velocidad para moverte como si subieras una montaña. Hazlo durante 30 segundos.

Puentes Glúteos

Empieza tumbado boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Levanta las caderas para que el cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Baja y repite 12 veces.

Crunches en bicicleta

Empieza tumbado boca arriba con las manos detrás de la cabeza para tener apoyo. Levanta las piernas para que las rodillas estén alineadas con las caderas. Aprieta el tronco y lleva un codo a la rodilla contraria, luego cambia. Intenta hacer esto 12 veces a cada lado.

Planchas laterales

Empieza en posición de plancha y desplázate hacia la derecha apoyándote en el brazo derecho. Levanta las caderas para que el cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta los talones. Sostén durante 30 segundos y cambia de lado.

Burpees

Empieza de pie, luego agáchate y coloca las manos en el suelo. Salta para poner los pies en posición de plancha y haz un flexión. Vuelve a saltar para acercarte a los pies, y luego salta tan alto como puedas. Realiza 10 repeticiones.

Elongación

Termina tu entrenamiento con unas elongaciones ligeras para ayudar a tus músculos a recuperarse. Céntrate en los músculos trabajados, como los isquiotibiales, los cuádriceps y la parte superior e inferior de la espalda. Mantén cada estiramiento de 15 a 30 segundos y realiza 2 series.

No hace falta mucho para empezar con un sencillo entrenamiento en casa. Estos 10 ejercicios son perfectos para los que se inician y pueden adaptarse fácilmente a quienes buscan un poco más de intensidad. Asegúrate también de escuchar a tu cuerpo en busca de signos de sobrentrenamiento y descansa los días que necesites.